Kto by si neželal pevný a dobre tvarovaný zadok. Bez ohľadu na to, či sa snažíte zlepšiť svoj vzhľad, zvýšiť silu alebo jednoducho posilniť svaly zadku, máme pre vás tip na skvelý cvik, ktorý k všetkému spomenutému dopomôže!
Špeciálny drep
Zadok je jednou z najväčších svalových skupín tela a správne vykonávané cviky vám pomôžu rozvinúť a posilniť túto partiu. Zabudnite na klasické hlboké drepy, ktoré ničia kolená. Cvikom pre krásne stehná a zadok je squat. Je omnoho účinnejší, ako klasický hlboký drep a zapája viacero svalových skupín naraz, vrátane stehien, svalov zadku, stredného svalu chrbta a brucha. Pomáha posilňovať svaly dolnej časti tela, zlepšuje stabilitu a rovnováhu a tiež pomáha pri náraste svalovej hmoty. Samozrejme, musíte ho vykonávať poctivo a dobre, ako každý iný cvik. Ide v podstate o vylepšený drep. Rozkročte sa na šírku ramien, prekrížte si ruky na pleciach a tlačte zadok dozadu tak, aby ste urobili akýsi podrep. Potom sa vráťte naspäť do stojacej polohy. Váhu tela tak nenesú kolená, ale brušné a iné svaly.
Nezabúdajte dýchať
Ak vám robí squat zo začiatku problém, lepšie sa ho naučíte s pomocou kuchynskej stoličky. Pri vykonávaní cviku squat je dôležité mať správnu techniku, aby sa minimalizovalo riziko zranenia a maximalizovali výsledky. Je dôležité udržiavať rovnú chrbticu, držať pohľad pred seba a mať stabilnú základňu. Je tiež dôležité kontrolovať pohyb, aby bol hladký a plynulý. Najčastejšími chybami pri squatoch býva oblý chrbát, nevhodné zakrivenie alebo zahnutie chrbta, kolená zbiehajúce sa do vnútornej strany, to, že päty nie sú na zemi, nepravidelný rozsah pohybu alebo príliš rýchle tempo. Nepodceňujte ani dýchanie – nádych je vždy vedený do brucha. Spevní sa tak stred tela a následne nasleduje pohyb nadol. Smerom nahor plynule vydychujeme.
Pridávajte počet aj váhu
Squat môže byť prispôsobený rôznym úrovniam kondície a sily. Začiatočníci môžu začať s cvikom squat bez záťaže alebo s použitím jednoduchých váh, ako je napríklad kettlebell alebo jednokilové činky. Kúpiť si ich môžete spolu s akoukoľvek inou športovou výbavou napríklad aj so zľavou vďaka https://www.kuponyzdarma.sk/. Pokročilí cvičenci môžu používať ťažšie váhy alebo experimentovať s rôznymi variantmi cviku squat, ako napríklad front squat alebo sumo squat. Je dôležité vykonávať cvik s primeranou technikou a postupne zvyšovať intenzitu, aby sa dosiahli maximálne výsledky. Na Youtube alebo cez Google môžete nájsť množstvá videí, ktoré kombinujú rôzne variácie squatov. Nie je presne predpísané, koľko by ste ich mali denne urobiť, dôležité je ale nepreťažovať sa a hlavne zo začiatku to nepreháňať. Začnite napríklad počtom 20 a každý deň po jednom alebo dvoch squatoch pridávajte. Vaše telo si postupne zvykne a predovšetkým sa začne aj meniť, hlavne jeho zadná časť. Ak vám chýba akákoľvek športová výbava, ktorú nielen k squatom budete potrebovať, odporúčame využiť zľavové kódy pre Hop-Sport.sk.